무릎 통증, 허벅지 힘보다 ‘무릎 속근육 운동’이 먼저입니다.

무릎이 아프다고 무작정 걷거나 스쿼트를 하고 계시지는 않나요?
무릎 관절이 약해져 있을 때, 겉에 있는 큰 근육만 쓰면 오히려 관절이 서로 부딪혀 더 아플 수 있습니다.

무릎뼈를 제 위치에 잡아주는 속근육부터 먼저 깨워야 합니다. 큰 힘을 쓰는 게 아니라, 정확한 위치에 힘이 들어가는 느낌을 찾는 훈련입니다.

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1. 무릎 앞쪽 깨우기: “수건 누르기 (Q-Set)”

타겟: 내측광근(VMO) & 슬관절근

무릎이 펴질 때 관절막이 끼지 않게 당겨주고, 무릎뼈가 바깥으로 빠지지 않게 잡아주는 가장 중요한 운동입니다.

[운동 방법]

1. 다리를 펴고 앉아 무릎 밑에 수건을 두툼하게 말아서 받칩니다.
2. 발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 뜰 정도로 무릎 뒤쪽으로 수건을 꾹 누릅니다.
3. 핵심 포인트: 단순히 누르는 게 끝이 아닙니다. 무릎뼈(슬개골)를 허벅지 안쪽(사타구니) 방향으로 끌어당겨 올린다는 느낌에 집중하세요.
4. 허벅지 안쪽 무릎 바로 위가 단단해지는지 손으로 만져보며 10초간 유지합니다.

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2. 무릎 뒤쪽 깨우기: “앉아서 발가락 돌리기”

타겟: 슬와근 (Popliteus)

무릎 뒤쪽 깊은 곳에서 무릎을 보호하고, 뻣뻣한 무릎을 부드럽게 풀어주는 ‘열쇠’ 같은 근육입니다.

[운동 방법]

1. 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙입니다. (무릎 90도)
2. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 고정합니다.
3. 발가락과 앞발만 안쪽으로(엄지발가락 쪽으로) 스르륵 돌립니다. (담배를 비벼 끄는 동작과 비슷합니다.)
4. 이때 허벅지나 무릎 자체가 흔들리면 안 됩니다. 오직 무릎 아래쪽 정강이만 돌아가는 느낌입니다.
5. 무릎 뒤쪽 오금 깊은 곳에서 미세한 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초 유지합니다.

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3. 무릎 전체 조이기: “벽 기대고 공 조이기”

타겟: 내전근 & 내측광근 협응

체중을 살짝 실어서 실제 무릎 기능을 살리는 단계입니다.

[운동 방법]

1. 벽에 등을 기대고 섭니다. 발은 벽에서 한 걸음 정도 앞으로 내딛습니다.
2. 무릎 사이에 탱탱볼이나 두꺼운 쿠션을 끼웁니다.
3. 무릎을 아주 살짝(30도 정도)만 구부립니다. 투명의자 자세처럼 많이 내려가지 마세요.
4. 그 상태에서 무릎으로 공을 꽉 조입니다.
5. 허벅지 안쪽 전체에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 버팁니다.

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운동할 때 꼭 지켜주세요

1. 통증 없는 범위에서: 운동 중 무릎이 시큰거리거나 아프면 강도를 줄이거나 중단하세요.
2. 무릎 정렬: 운동할 때 무릎이 안쪽으로 쏠리거나(X자 다리) 바깥으로 벌어지지 않게, 두 번째 발가락과 일직선을 유지하세요.
3. 횟수: 한 동작당 10초 유지, 10회 반복, 하루 3세트씩 꾸준히 하세요.

“무릎은 강하게 쓰는 것보다, 바르게 쓰는 것이 중요합니다.”

위 설명문은 삼덕정형외과의원의 환자교육용 자료 입니다.